É possível ganhar massa muscular com pouca carga?
Então, recapitulando, você consegue sim gerar hipertrofia com cargas menores e até mesmo sem carga, porém, para obter os maiores ganhos de hipertrofia, cargas acima de 65% de 1RM são mais adequadas.
Para ganhar massa muscular
Para quem quer ganhar massa muscular, o recomendado é treinos com mais carga e menos repetições. Durante os movimentos, quanto mais força mais volume é gerado – mas lembre-se de encontrar a carga certa através de testes leves e rápidos para evitar lesões durante o treino.
Uma das maneiras de determinar a carga de treino é utilizar o peso correspondente a um porcentual adequado de 1 RM para cada exercício. Assim sendo, para o objetivo de força máxima são recomendados porcentuais de carga máxima de 85 a 100% da 1 RM; para hipertrofia, de 70 a 85%; e para resistência, de 40 a 60%.
Já a questão do descanso é simples — é nele que o corpo faz a recuperação muscular e promove a hipertrofia. Portanto, o recomendado é fazer uma pausa de pelo menos um dia entre os treinos focados na mesma região (a maioria das pessoas intercala exercícios para membros superiores e para membros inferiores, por exemplo).
Frequência incorreta de treino
Manter o ritmo de treino é outro fator que pode influenciar os resultados da hipertrofia. Se o intervalo entre as sessões for muito curto, pode-se gerar fadiga em excesso, o que leva, muitas vezes, ao aparecimento de lesões.
Quem quer saber como ganhar massa muscular ficar atento a três pilares fundamentais: treino, alimentação e descanso. Além de pegar pesado na musculação e ingerir proteínas e nutrientes suficientes, é preciso priorizar as horas de sono e os dias de descanso.
O HIIT — ou treinamento intervalado de alta intensidade — é uma das melhores maneiras de ganhar músculos rápido e atingir a hipertrofia. Cada treino dura apenas 45 minutos e deve ser praticado apenas duas vezes na semana. No entanto, ele é superintenso, pois exige que o máximo de esforço dos músculos.
Executar o movimento de maneira mais rápida permite que você faça mais repetições, enquanto fazer mais lento ajuda a trabalhar o músculo por mais tempo. Acelerar a execução aumenta o gasto calórico, enquanto diminuir a velocidade pode preservar mais as articulações.
Estudos comprovam que indivíduos que executam os exercícios com mais amplitude de movimento e menos cargas, garantem maiores resultados, tanto em questão de hipertrofia e aumento de massa magra, bem como aumento de força.
O número de séries a serem feitas depende do objetivo e da frequência na academia. O ideal é treinar, no mínimo, três vezes por semana. Pessoas que malham menos vezes devem fazer mais séries de repetições por treino do que aquelas que malham com maior frequência.
Como saber se o músculo está Hipertrofiando?
Faça exame de bioimpedância
A técnica mede a massa magra, a gordura total, a água corporal e outras informações referentes ao estado nutricional do atleta, sendo um importante fator para acompanhar o crescimento muscular. Ou seja, fornece dados para ajustar o treinamento em casa ou na academia.
Conclusão: a hipertrofia é visível em pelo menos seis semanas. Em resumo, a partir da sexta semana já é possível perceber a hipertrofia muscular de forma significativa, pois nesse estágio o organismo do aluno possui as seguintes características: Já passou por adaptações neurais e estruturais.

A falta de sono causa uma menor liberação do GH e de outros hormônios anabólicos, o que gera diminuição no reparo das fibras musculares e, assim, interfere negativamente na hipertrofia já que é durante a noite que os resultados dos estímulos causados ao músculo no seu treino se concretizam.
Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia. Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular. O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB).
References
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- https://www.buscape.com.br/suplementos/conteudo/como-ganhar-massa-muscular-rapido
- https://pulsenutritionbr.com/o-que-e-melhor-mais-carga-ou-mais-repeticoes/